წონის დაკარგვის ყველაზე ეფექტური სისტემაა დუკანის დიეტა

25 აპრილი 2025

დიეტოლოგმა პიერ დუკანმა შეიმუშავა დიეტა წონის დაკლებისთვის, მისი 40-წლიანი პრაქტიკის საფუძველზე, რომელმაც პოპულარობა მოიპოვა როგორც მასაში, ასევე ცნობილ ადამიანებში, მაგალითად, კემბრიჯის და ჯენიფერ ლოპესის დუკა. დუკანი თავიდან აიცილებს უამრავ ან ფაზურ დიეტას. თითოეულ ეტაპზე, იგი უნდა იქნას გამოყენებული მენიუში დასაშვებ პროდუქტებში, რომლებიც ხელს უწყობენ არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ მიღწეული შედეგის შენარჩუნებას მთელი ცხოვრების განმავლობაში.

დიეტის ძირითადი წესები დუკანი

დუკანის დიეტის საფუძველი იყო შემდეგი პრინციპები:

ყოველდღიური კალორიული შინაარსის დაქვეითება აზრი არ აქვს. ექიმი ირწმუნება, რომ დიეტის დროს ყოველდღიური კალორიული შემცველობის შემცირება მოკლევადიან შედეგს იძლევა. ჩვეულებრივ დიეტაზე დაბრუნებისას, გაუქმებული წონა დაუყოვნებლივ დაბრუნდება. დუკანის თქმით, მხოლოდ ის პროდუქტები, რომლებიც თქვენს მენიუში არ გროვდება, თქვენს მენიუში უნდა იქნას გამოყენებული.

მოხმარებული პროდუქტების რაოდენობის შეზღუდვა არ არის ეფექტური. დუკანის დიეტა მონოდითის ანტიპოდია. ნებადართულია გამოიყენოთ მენიუში 100 ნებადართული პროდუქტი ნებისმიერი რაოდენობით, რათა დღის განმავლობაში სრულად იგრძნონ თავი.

შვრიის ქატების ყოველდღიური გამოყენება - აუცილებლობა. პიერ დუკანის განცხადება, რომ შვრიის ქატო შეიძლება სწრაფად გაჯერებული იყოს, ტოქსინები და ტოქსინები ამოიღონ სხეულიდან. ყოველდღე უნდა მიირთვათ 1. 5-3 სუფრის კოვზი ქატო, უხვად სვამთ წყალს.

თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ფიზიკური დატვირთვის გარეშე. ფიზიკური დატვირთვის გარეშე, დიეტას ექვემდებარება, შეგიძლიათ მიაღწიოთ წერტილს "არ დაიწვა კილოგრამები", როდესაც წონა ჩერდება. ფიზიკური ძალისხმევით, სხეული განსხვავებულად მუშაობს. დუკანის დიეტის თანახმად, აუცილებელია ყოველდღიურად გრძელი გასეირნების შესრულება, მიზანშეწონილია კვირაში რამდენჯერმე გააკეთოთ დილის ვარჯიშები, სპორტის თამაში ან ფიტნეს თამაში და არ გამოიყენოთ ლიფტი.

დუკანის დიეტის წესების თანახმად, 4 ძირითადი ეტაპი უნდა დაფიქსირდეს:

ფაზის შეტევა

დუკანის დიეტა "შეტევა" პირველი და ეფექტური ეტაპია, რომელიც მენიუში მძიმე შეზღუდვებს იძლევა. მისი მთავარი მიზანია ორგანიზმში დაგროვილი ცხიმის დაწვა. იგი ხორციელდება ექსკლუზიურად ცილის პროდუქტების მინიმალური ცხიმით მოხმარებით.

ცილოვანი საკვების მოხმარება დუკანის დიეტით ხელს უწყობს სწრაფ გაჯერებას, შესაბამისად, ერთი კვების ნაწილის მოცულობა შემცირდება. სხეული უფრო მეტ ენერგიას ხარჯავს ცილის თხრაზე, ვიდრე მას იღებს მისგან, რის შედეგადაც ჭარბი წონა სწრაფად ტოვებს. დუკანის დიეტის "თავდასხმის" ეტაპზე არის მკვეთრი წონის დაკარგვა, რომელიც, თავად ექიმის თქმით, შემდგომ ეტაპზე აღძრავს.

დუკანის დიეტის დაკვირვებამდე, ის აშკარად უნდა იყოს განსაზღვრული ფაზა "შეტევის" ფაზა . იგი განისაზღვრება დამატებითი ფუნტის რაოდენობის საფუძველზე: მდე 5 კგ = 3 დღე; 10 კგ = 4 დღეში; მდე 15 კგ = 5 დღე; 20 კგ = 6 დღეში; 30 კგ = 7 დღე.

დუკანის დიეტის "თავდასხმის" დროს, აუცილებელია შემდეგი წესების დაცვა:

ყოველდღიურ მენიუში ჩართეთ შვრიის ქატოების 1. 5 სტრიქონის გამოყენება, უხვად სვამენ წყალს. ინდივიდუალური შეუწყნარებლობით, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ქატო წიწიბურით. აუცილებელია დალიოთ მინიმუმ 1. 5 ლიტრი გაწმენდილი წყალი გაზის გარეშე დღეში. რეკომენდებულია დილის ვარჯიშების გაკეთება. დიეტის დროს, აუცილებელია სუფთა ჰაერში ლაშქრობა დღეში მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში.

ნებადართული პროდუქტები

დიუკანის დიეტა "შეტევა" - ნებადართული პროდუქტები:

ლენტენის ხორცი: ხბოს, ცხენის, ძროხის, ღორის (6% ცხიმი), კურდღელი;
ფრინველი (გარდა იხვისა და ბატი, ჭამა საკვების გარეშე კანის გარეშე): ქათამი, ინდაური, მწყერი;
ოფალი: თირკმელები, ღვიძლი, ენა, ფილტვები;
ლორი (არაუმეტეს 4% ცხიმის შემცველობა, მოხმარებული კანის გარეშე);
თევზი ნებისმიერი ფორმით: ნედლეული, გამომცხვარი, დაკონსერვებული, შემწვარი, ორთქლი;
ზღვის პროდუქტები;
მწყერი და ქათმის კვერცხები: ცილა შეუზღუდავი რაოდენობით, დღეში არაუმეტეს 2 კომპიუტერი;
რძის და რძის პროდუქტების ცხიმის შემცველობის მინიმალური პროცენტით;
ბუნებრივი იოგურტები;
კრაბის ჩხირები (არაუმეტეს 7 კომპიუტერი ერთ კვებაზე).

როგორც დანამატები დუკანის დიეტაზე "თავდასხმის" ფაზაში, მათ უფლება აქვთ:

ზეთისხილის, ბოსტნეულის ან ყალბი ზეთი (დღეში 1 წიაღში);
ლიმონის წვენი;
ტომატის პასტა (დღეში 2 სუფრის კოვზი);
ვაშლი, სოიო, ბალზამიური ძმარი;
მწვანილი და სანელებლები: Caraway თესლი, thyme, როზმარინი;
ხახვი;
ცომის, ჟელატინის და საფუარის გამაფხვიერებელი კერძების მომზადებაში;
Cornshons, როგორც საჭმლის (2 კომპიუტერი დღეში);
შაქრის შემცვლელები.

დუკანის დიეტის დაკვირვებით, მიზანშეწონილია დალიოთ მცენარეული, შავი და მწვანე ჩაი, კენკრის დეკორაციები, ტინკლები, ყავა, მაგრამ დღის განმავლობაში შაქრის გარეშე. გამოყენებული მარილის რაოდენობა უნდა შემცირდეს მინიმუმამდე.

მენიუ ყოველდღე

Ducan Diet - მენიუ თითოეული ფაზის შეტევისთვის (საუზმე, ლანჩი, შუადღის საჭმელი, ვახშამი): ორშაბათი:

ხაჭო;
ხორცი კვერცხით;
კეფირი;
მოხარშული ქათმის მკერდი.

სამშაბათი:

ომელეტა;
კურდღელი ტომატის სოუსში;
კეფირი;
დრადო ლიმონის შემწვარი სოუსით.

ოთხშაბათი:

2 მყარი კოზირებული კვერცხი;
ძროხის სტეიკი მდოგვით;
რძე;
ზღვის პროდუქტების კოქტეილი.

ხუთშაბათი:

სირნიკი;
ღუმელში გამომცხვარი კალმახი;
ბუნებრივი იოგურტი;
ჩაშუშული ინდაური ნაღების სოუსით.

პარასკევი:

ხაჭო casserole;
ზუთხის ყური;
რბილი კვერცხი;
ხბოსგან დამზადებული ტელონები ტომატის სოუსში.

შაბათი:

ლორი;
ქათმის წვნიანი;
კეფირი;
ღუმელში გამომცხვარი ორაგული.

კვირა:

ჰამლეტი ლორით;
ოდნავ დამარილებული ქაშაყი;
რძე;
ძროხის ხორცი.

მონაცვლეობის ეტაპი

დუკანის დიეტის თანახმად, "ალტერნატივის" ფაზაში, ნანატრი შედეგი მიიღწევა. ეს არის წონის დაკარგვის მთავარი ეტაპი. მისი ხანგრძლივობა განისაზღვრება ჭარბი წონის დაკარგვით, ანუ, როდესაც სასურველი შედეგი მიიღწევა, მაშინ დუკანის დიეტის მიხედვით "მონაცვლეობის" ეტაპი მთავრდება. ამ ეტაპზე, მენიუში, გარდა ცილის პროდუქტებისა, ბოსტნეულისა და ბოჭკოებით მდიდარი მცენარეების გარდა.

ნებადართული ბოსტნეული შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც ყველით, ასევე დასრულებული ფორმით. ამასთან, ისინი ნებადართულია დუკანის დიეტის მენიუში ამ ეტაპზე არა ყოველდღე. ის უნდა ალტერნატიულად უნდა იყოს ექსკლუზიურად ცილის დღეები ("თავდასხმის" ფაზის მიხედვით) იმ დღეებით, როდესაც მენიუში ბოსტნეული და მცენარეები ნებადართულია.

ცილის დღეების მონაცვლეობით შერეული დუკანის დიეტით განისაზღვრება ჭარბი წონის სასურველი დაკარგვის საფუძველზე: 10 კგ = 1/1 20 კგ = 2/2 30 კგ ან მეტი = 5/5

დუკანის დიეტის თანახმად, "ალტერნატივის" ფაზაში, აუცილებელია შვრიის ბრალების ყოველდღიური მოხმარების გაზრდა 2 სუფრის კოვზამდე. ინდივიდუალური მითითებების თანახმად, ისინი შეიძლება შეიცვალოს ხორბლის ქატოთი ან წიწიბურით, რომელიც წყალზეა მწიფდება. გაწმენდილი წყლის გამოყენება დღეში 2 ლიტრამდე იზრდება. ფიზიკური დატვირთვა ასევე უნდა იყოს უფრო დიდი. დუკანის დიეტის თანახმად, აუცილებელია სუფთა ჰაერში გასეირნება დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში "მონაცვლეობის" ფაზის განმავლობაში. ნუ დაივიწყებთ დილის ვარჯიშებს წონის დაკლების სასურველი შედეგის სწრაფი მიღწევისთვის.

რა არის შესაძლებელი, რისი ჭამა არ შეიძლება?

რა შეიძლება ჭამა ალტერნატივის ფაზაში დუკანის სისტემის მიხედვით:

ყველა ცილის პროდუქტი, რომელიც მისაღებია "თავდასხმის" ფაზაში;
ყველა სანელებლები და დანამატი, რომელიც შედის "თავდასხმის" ფაზის მენიუში;
ბოსტნეული და მწვანილი: კიტრი, პომიდორი, ზარის წიწაკა, გოგრა, ასპარაგუსი, ისპანახი, ოხრახუში, სალათი, კომბოსტო, რადიშები, ზუკჩინი, ბადრიჯანი, ხახვი და ხახვი, ნიახური, პაჩის ლობიო, ჭარხალი, სტაფილო;
1 მახინჯი ვაშლი დღეში;
სოკო.

დუკანის დიეტის ფაზის "მონაცვლეობის" მნიშვნელოვანი ნიუანსი არის ის, რომ პირველ ეტაპზე დაშვებული ცილის პროდუქტები შეიძლება თვითნებურად შერეული იყოს, ხოლო დღეში მხოლოდ ორი ტიპი შეიძლება აირჩიოს დამატებით.

დუკანის დიეტის "მონაცვლეობით" ფაზაში, შემდეგი პროდუქტები უნდა გამოირიცხოს მენიუდან:

ცხიმოვანი ხორცი და ფრინველი (იხვი, ბატი);
ცხიმიანი რძის და რძის პროდუქტები;
კარტოფილი, ბარდა, ლობიო, სიმინდი, ოსპი;
ავოკადო, ზეთისხილი, ზეთისხილი;
მარცვლეული, მაკარონის და საცხობი პროდუქტები (გარდა დღეში ჭვავის 2 ცალი პურის გარდა);
გამოცხობა, ტკბილი დესერტები, შოკოლადი;
შაქარი;
მაიონეზი.

მენიუ დღეში

მონაცვლეობის ეტაპი - მენიუ დუკანის დიეტაზე (საუზმე, ლანჩი, შუადღის საჭმელი, ვახშამი): ორშაბათი:

ომელეტა;
ყური კალმახისგან;
რძე;
კურდღელი არაჟანი კრემის სოუსით.

სამშაბათი:

საკვერცხე ფრანგულად;
ქათმის კრემის-სუპ;
კიტრი, პომიდორი;
ძროხის სტეიკი. თეთრი კომბოსტოს სალათი.

ოთხშაბათი:

ხაჭო. ვაშლი;
ზღვის პროდუქტების კოქტეილი;
მყარი კოზირებული კვერცხი;
ხბოსგან განსხვავდება.

ხუთშაბათი:

წიწიბურის ფაფა;
ტომ იამის სუპი shrimp;
კეფირი;
ინდაური ბოსტნეულით ჩაშუშული.

პარასკევი:

ბუნებრივი იოგურტი;
ორთქლის ქათმის მკერდი;
ლორი;
ოდნავ დამარილებული ორაგული.

შაბათი:

კიტრის რულონები;
ბორსი ხორცით;
ბუნებრივი იოგურტი;
სკუმბრია ღუმელში ბოსტნეულით.

კვირა:

სირნიკი;
ძროხის კოტლეტები;
კეფირი;
თევზის წვნიანი.

ფიქსაციის ეტაპი

კონსოლიდაციის ფაზა დუკანის სისტემის მიხედვით ეს არის თანდათანობით გასასვლელი დიეტადან. ამავე დროს, ადამიანი აგრძელებს წონის დაკლებას, მაგრამ არც ისე ინტენსიურად, კვირაში დაახლოებით 400 გრამი. ამ ფაზის ხანგრძლივობა გამოითვლება ინდივიდუალურად, დამოკიდებულია გაუქმებულ კილოგრამზე, რომელიც დაყრდნობით 1 კგ ადრე დაეცა წონაში 10 დღის განმავლობაში "კონსოლიდაცია". მაგალითად, ადამიანისთვის, რომელმაც დაკარგა 6 კგ, "კონსოლიდაციის" ეტაპის ხანგრძლივობა 60 დღე უნდა იყოს.

Ducan Diet მენიუ აფართოებს "კონსოლიდაციის" ფაზაში:

არ არის ტკბილი ხილი, გარდა ბანანის, ალუბლისა და ყურძნისა. მაგრამ ნებადართული ხილის დასაშვები ყოველდღიური ნაწილი არ უნდა აღემატებოდეს შუა ვაშლის ზომას.
ნებადართულია დიეტაში 6% ყველის დანერგვა.
კვირაში ორჯერ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მენიუში კარტოფილი, ბრინჯი, მაკარონი, ბარდა, ლობიო და პარკოსნები.
ამ ეტაპზე, შვრიის ქატოს ყოველდღიური ნორმა 3 სუფრის კოვზამდე იზრდება დუკანის დიეტით. გაწმენდილი წყალი გაზის გარეშე უნდა იყოს მთვრალი მინიმუმ 1. 5-2 ლიტრი დღეში.

აუცილებელია ფიზიკური დატვირთვის დაკვირვება, დატენვის ან ფიტნეს ჩართულობა, გრძელი გასეირნება დღეში 30 -დან 60 წუთამდე.

დუკანის დიეტის "კონსოლიდაციის" ფაზის თვისებაა "დღესასწაულები" . ეს არის ასეთი კვება, როდესაც მას უფლება აქვს ჭამა აბსოლუტურად ყველაფერი, რაც სულს და კუჭს სარგებლობს. ისინი მოწყობილია კვირაში ერთხელ და მხოლოდ ერთ კვებაზე, მაგალითად, ლანჩზე. ასევე, დუკანის დიეტაზე, სამარხვო დღე უნდა ჩატარდეს კვირაში ერთხელ - ცილა. ანუ მენიუში ექსკლუზიურად ცილოვანი პროდუქტების გამოყენება "თავდასხმის" ფაზის მიხედვით.

რეკომენდებული პროდუქტების სია

დაშვებულია დიეტის პროდუქტები დუკანი კონსოლიდაციის ფაზაში:

ყველა ცილოვანი პროდუქტი დაშვებულია "თავდასხმის" ფაზაში;
"კონსოლიდაციის" ფაზაში ნებადართული ყველა ბოსტნეული, დანამატი და სანელებლები;
მჟავე და ტკბილი და მჟავე ხილი: ფორთოხალი, მანდარინი, გრეიფრუტი, ვაშლი, კივი, მსხალი;
კენკრა: ნესვი და საზამთრო არაუმეტეს 400 გრამი დღეში;
ბრინჯი, კარტოფილი, სიმინდის სიმინდი, ბარდა, მაკარონი, სახამებელი -შემცველი პროდუქტები კვირაში 2 ჯერ;
ცხიმის შემცველობის 6% ყველი არაუმეტეს 40 გ დღეში;
თაფლი - 3 ჩაის კოვზი დღეში;
2 ნაჭერი პური.

დეტალური მენიუ

დიუკანის დიეტა - მენიუ კონსოლიდაციის ფაზაში (საუზმე, ლანჩი, შუადღის საჭმელი, ვახშამი): ორშაბათი:

შვრიის ფაფა თაფლით;
ქათმის წვნიანი noodles;
ნარინჯისფერი;
ხორცი ფრანგულ ენაზე. სალათი "ვიტამინი".

სამშაბათი:

Omlet ერთად ლორი და ყველით;
ბორსი ხორცით;
მანდარინი, კივი;
Pilaf ერთად ძროხის. კიტრი, პომიდორი, ბულგარული წიწაკა.

ოთხშაბათი:

სირნიკი;
პაელია ზღვის პროდუქტებით;
ვაშლი;
ინდაური ღუმელით ღუმელებით.

ხუთშაბათი:

ხაჭო თაფლით;
ხორცი hodgepodge;
კიტრი, ისპანახი;
დაფქული კარტოფილი. ქათმის ღვიძლი. სტაფილო სალათი.

პარასკევი:

2 მყარი კოზირებული კვერცხი;
"დღესასწაული" -ყველაფერი, რაც გვსურს დუკანის დიეტის შესაბამისად;
კეფირი;
წვნიანი "ტომ-იამი" ზღვის პროდუქტებით.

შაბათი:

ბუნებრივი იოგურტი;
ზღვის პროდუქტები;
კეფირი;
ჩაფით.

კვირა:

ხაჭო casserole;
ყური Sturgeon- დან;
გრეიფრუტი;
მაკარონი ყველით და ლორი. მწვანე.

სტაბილიზაციის ეტაპი

დუკანის დიეტის სტაბილიზაციის ეტაპი არის საკვების ქცევის წესები, რომლებიც უნდა დაიცვას მთელი ცხოვრების განმავლობაში, რათა შეინარჩუნოს წონის დაკარგვის შედეგი და არ მოიპოვოს ჭარბი წონა მომავალში.

დუკანის დიეტის თანახმად, თქვენ უნდა დაიცვათ ძირითადი 4 პრინციპი "სტაბილიზაციის" ფაზაში:

გამოიყენეთ 3 სუფრის კოვზი შვრიის ქატო და დალიეთ მინიმუმ 1. 5-2 ლიტრი არასასურველი წყალი დღეში;
განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ფიზიკურ საქმიანობას: მოერიდეთ ლიფტებს, გააკეთეთ ყოველდღიური გასეირნება მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, გააკეთეთ დილის ვარჯიშები, ჩაერთეთ ფიტნესში;
კვირაში ერთხელ, რომ მოაწყოთ ცილის გადმოტვირთვის დღე "თავდასხმის" ფაზის მიხედვით;
მათ ყოველდღიურ დიეტაში, ყველა პროდუქტი ან ჭამს "კონსოლიდაციის" ფაზის მიხედვით. მიზანშეწონილია მენიუში ხილის გამოყენება დილით.

დუკანის დიეტის თანახმად, "სტაბილიზაციის" ეტაპი აღარ არის შეზღუდვა, არამედ ცხოვრების წესი. არ ინერვიულოთ არდადეგებზე, როდესაც გსურთ ისიამოვნოთ კულინარიული სიამოვნებით, რადგან ამ დღეს შეგიძლიათ "დღესასწაული". "მუცლის შორეული" დღის შემდეგ, ცილის "შეტევა" უნდა მოეწყოს, რათა თავიდან აიცილოს ზედმეტი წონის მომატება.

ნებადართული და აკრძალული პროდუქტები

ნებადართული პროდუქტები დუკანის სისტემის მიხედვით სტაბილიზაციის ფაზაში:

ხორცის დაბალი ჯიშები (ძროხის, ხბოს, ცხენოსანი, ღორის 6%, კურდღელი);
ფრინველის ხორცი: ქათამი, ინდაური (კანის გარეშე);
თევზის ყველა სახეობა ნებისმიერი სამზარეულოს ვარიაციით;
რძის და რძის დაბალი პროდუქტები;
ზღვის პროდუქტები;
ძალზე;
მჭლე ლორი კანის გარეშე;
ქათმის და მწყერის კვერცხები;
ყველა ბოსტნეული (კარტოფილი და პარკოსნები მენიუში მოხმარებულია არაუმეტეს კვირაში 2 ჯერ);
ხილი (გარდა ალუბლის, ბანანის და ყურძნისა), მიზანშეწონილია გამოიყენოთ დღის პირველ ნახევარში;
თაფლი 3 ჩაის კოვზი დღეში;
პური (2 ნაჭერი დღეში), მაკარონი;
ლიმონი, ლიმონის წვენი;
კაკაო;
სოკო;
კეტჩუპი, ტომატის პასტა (დღეში 2 სუფრის კოვზი), adjika;
სანელებლები და დანამატები (ოხრახუში, ქინძი, ჯანჯაფილი, კარავი, წიწაკა);
ჟელატინი, ცომის გამაფხვიერებელი, საფუარი;
ბოსტნეული, ზეითუნის ზეთი;
ჩაი, ყავა, ინფუზია და მწვანილის დეკორაციები შაქრის გარეშე.